¿Cómo prepararte para una maratón? 8 tips fundamentales

Este domingo 8 de abril los amantes del running se tomarán las calles de la capital para participar en la Maratón de Santiago 2018, evento deportivo que tendrá recorridos de 10, 21 y 42 kilómetros.

Todos los runners de Chile y el mundo tienen una cita con sus zapatillas el domingo 8 de abril, en la Maratón Santiago 2018, por esta razón Michael Wulf, Coordinador de la Unidad de Kinesiterapia de Clínica Bupa Reñaca, entrega 8 recomendaciones para que los participantes puedan afrontar de mejor manera la competencia, la que requiere una preparación previa integral y adecuada.

Calzado cómodo

Elige zapatillas específicas para running, pues te ayudarán a evitar lesiones deportivas. Dependiendo del tipo de pisada que tienes existen diferentes tipos de zapatillas. Si acudes a una tienda especializada, allí podrán orientarte en la elección de acuerdo a la forma de tu pie y tus necesidades deportivas. Cuando selecciones algunas, pruébatelas, siéntelas cómodas de pie, sentado y al caminar o trotar. Deben ser flexibles en el arco, tu talón debe estar cómodo y no sentir deslizamiento del pie en el interior. Nunca las elijas priorizando marca o moda.

Vestuario apropiado

Idealmente, usa ropa de alto rendimiento creada específicamente para corredores. Es recomendable que adecues tu vestimenta al clima y horario en el que correrás. Elige materiales que te permitan eliminar fácilmente el sudor, toleren el exceso de calor y sea cómoda. También puedes encontrar ropa con elementos reflectantes de seguridad e incluso con bolsillos internos para las llaves o el teléfono. Si corres de día y con calor no olvides usar gorro, lentes de sol y aplicarte protector solar.

Buena salud

Todo deportista necesita de una valoración y seguimiento médico y kinésico regular para que su práctica sea segura y sin contratiempos. Por eso, antes de entrenar o de participar en corridas de mayor distancia, es indispensable realizarse un completo chequeo médico y corroborar si estás en condiciones físicas adecuadas para esta actividad. Es recomendable someterse a una prueba de esfuerzo para descartar patologías cardiovasculares. Dependiendo de la edad del deportista, también es importante realizar un electrocardiograma y radiografías de tórax.

Entrenamiento previo

Antes de correr una maratón es indispensable realizar 3 a 4 sesiones de entrenamiento por semana al menos 6 meses antes de la competencia, para no lesionarse durante la actividad. El entrenamiento debe elegirse de acuerdo a metas adecuadas a tu resistencia y capacidad. Aumenta la distancia que corres cada dos semanas en un 10% comparado con la vez anterior.

Realiza semanalmente ejercicios de estiramiento, concentrándote en piernas y brazos, idealmente después de correr.

La dieta ideal de un runner

Un corredor de maratón debe tener una dieta acorde a las necesidades de un corredor y mantenerla en el tiempo, teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada persona. Primero, no debes obviar ninguna comida (desayuno, almuerzo, comida, onces y cena) y tampoco agregar de más. Para un runner, los mejores proveedores de energía para entrenar y para correr son las comidas ricas hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres), lo cual debe complementarse con proteínas (pescado, pollo pavo), grasas, vitaminas, minerales y agua.

Sobre las frutas, algunas tienen un bajo índice glicémico (manzana, uva, pera, pomelo) por lo que son preferibles consumirlas antes de entrenar o competir, mientras que las de elevado índice glicémico (naranja, plátano, piña) se sugieren para después de entrenar o de terminada la competencia, pues favorecen la hidratación y recuperación de energía.

El día de la competencia

Un día antes y el mismo día de la competencia debes prestar especial atención a tu alimentación. El día previo es recomendable que descanses y que consumas alimentos ricos en hidratos de carbono y mantener una buena hidratación. El día de la competencia el desayuno es fundamental para evitar una hipoglicemia durante el esfuerzo físico, pero dos horas antes de la actividad. Prefiere galletas o una tostada con jamón, fruta, jugo o una bebida isotónica (media hora antes de correr). Evita la leche o tómala en poca cantidad.

Durante la carrera

Al iniciar la carrera es importante que estés bien hidratado para evitar fatigarte. Durante el trayecto también es relevante que vayas tomando pequeñas cantidades de líquido, cada 15 o 20 minutos, completando entre medio litro o un litro de agua cada una hora de carrera. No esperes tener sed. Es recomendable ir variando la velocidad para mantener un ritmo cardíaco más lento.

Tras la meta

Luego de la maratón, es importante que descanses y sigas alimentándote e hidratándote bien, ya que tu cuerpo necesita recargar la energía gastada. También importante acudir a masajes y elongaciones para favorece recuperación, guiados idealmente por kinesiólogos.

Las bebidas isotónicas ayudan a reponer líquidos y aportan algunos nutrientes. Consúmelas durante la primera media hora tras cruzar la meta. También puedes recurrir a jugos de frutas o frutas.

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