En Junto a ti Mamá sabemos que las experiencias vividas en la gestación son únicas de cada mujer y lo mismo ocurre en el período del post parto, donde el cuerpo de cada madre se va adaptando a su propio ritmo.
Una de las mayores preocupaciones de las mujeres después del embarazo tiene relación con su peso. Por lo mismo, es muy común que busquen información en internet sobre dietas post parto, como bajar de peso después del embarazo, dieta post cesárea, entre otros términos relacionados.
Más allá de una dieta después del parto, lo importante es que mantengas una alimentación o nutrición balanceada, ya que sin la necesidad de restringir ningún grupo de alimentos también se puede perder peso.
Someterse a regímenes precipitados puede aumentar la ansiedad y son peligrosos, sobre todo si todavía se sigue amamantando a un hijo, ya que durante los primeros seis meses el bebé se alimenta casi exclusivamente de la leche materna, la cual es suficientemente nutritiva para asegurar su crecimiento.
Bajar de peso de manera saludable
Se debe tener en cuenta que la ganancia de peso durante el embarazo se produjo en un período de 9 meses, por lo que su reducción también implica un proceso progresivo. Nunca se debe realizar dietas "rápidas y drásticas", al contrario, basta con que las comidas después del parto sigan una alimentación saludable y equilibrada para comenzar gradualmente a perder peso.
¿Cuándo es el mejor momento para iniciar una dieta?
Posterior a los 6 meses, cuando tu hijo comience con una alimentación complementaria (pecho materno y alimentación sólida) podrás iniciar una dieta que deberá ser ajustada por tu médico y/o nutricionista según el peso pre-gestacional y del peso ganado en el embarazo.
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¿Cuántas calorías debo consumir al día?
La cantidad de calorías que debe ingerir una mujer nodriza dependerá del estado nutricional que se tenía antes del embarazo. Aun así, la conversión de nutrientes de los alimentos ingeridos a nutrientes de la leche materna no es total. En el caso de energía es alrededor del 80 por ciento. Por ejemplo, un litro de leche materna suministrada contiene más o menos 750 calorías, por lo tanto por cada 800 kcal de la leche materna, la madre necesita consumir 1000 kcal en sus alimentos.
La lactancia aumenta las necesidades de nutrientes, debido a que los transmite a su bebé, primero por el calostro y luego a través de la leche materna. Cabe señalar que durante el embarazo se acumula grasa que se transformará en estas calorías adicionales que se van consumiendo durante la lactancia.
Recomendaciones alimentarias para tener en cuenta
- Consumir 5 comidas diarias: Desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y once o cena.
- Incluir 5 porciones de frutas y verduras frescas de distintos colores cada día. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y mucha fibra.
- Los cereales integrales, legumbres y granos aportan energía y generan sensación de saciedad.
- Consumir legumbres (garbanzos, lentejas o arvejas) al menos 2 veces por semana.
- Consumir al menos 3 veces al día productos lácteos de preferencia descremados como yogurt, leche y quesos.
- Se recomienda consumir 2 a 3 veces semanales como máximo de carnes rojas, pero siempre deben elegirse cortes magros.
- Incorporar pescado dos veces a la semana ya que aportan proteínas de alto valor biológico y grasas insaturadas muy beneficiosas para la salud.
- Las carnes blancas siempre se deben consumir sin piel. El aceite de oliva, antioxidante por excelencia, aporta un sin número de beneficios, siempre debe consumirse crudo (sin cocción).
- No saltarse las comidas ni picotear entre horas ya que esto hace que uno se alimente de forma inadecuada y en exceso.
- Incluir de 3 a 4 huevos semanales.
- Evitar las frituras y elegir siempre métodos de cocción como a la plancha, horno, al vapor, etc.
- Beber abundante líquido, idealmente dos litros diarios a través de la ingesta de agua, leche, caldos, etc. La producción de leche requiere una elevada ingesta de líquidos.
- Evitar bebidas azucaradas y muy calóricas.
- Evitar hidratos de carbonos simples: Dulces, azúcares, miel, golosinas, chocolates, etc.
- Reducir al máximo o evitar amasados y productos de pastelería.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas ya que no hay barrera para el paso del alcohol en sangre hacia la leche. Las bebidas excitantes que contengan cafeína no están contraindicadas en la lactancia pero sí limitadas, por lo que debe moderarse su consumo.
- Las madres vegetarianas necesitan suplementos de Vitamina D, Calcio, hierro y vitamina B12 durante la lactancia para que su leche no carezca de estos nutrientes muy importantes para el bebé.
- Consumir alimentos ricos en fibras para disminuir el estreñimiento: Muchas veces las hemorroides, el miedo a los puntos y la alimentación pobre en fibra son factores que favorecen el estreñimiento. Por este motivo se debe aumentar la ingesta de legumbres, verduras, frutas, pan y cereales integrales.
- Frente a cualquier malestar no te automediques, siempre consulta a tu médico.
